مقدمة
تلعب الألياف الغذائية دورًا حاسمًا في صحتنا وهي ضرورية لعمل الجهاز الهضمي على النحو الأمثل. ولكن ما هي الألياف الغذائيـة بالضبط، وكيف تم اكتشافها وكيف يمكن أن تساعد أجسامنا؟ في هذه المقالة ستتعرف في هذه المقالة على كل ما تحتاج إلى معرفته عنها، وكيفية عملها، وأشكال الجرعات المناسبة، والجرعة وغير ذلك الكثير.
الاكتشاف
يبدأ تاريخ الألياف الغذائـية في القرن التاسع عشر، عندما قام العلماء لأول مرة بدراسة الفرق بين مكونات الطعام القابلة للهضم وغير القابلة للهضم. في سبعينيات القرن العشرين، اكتشف الطبيب الاسكتلندي الدكتور دينيس بوركيت أن المجموعات السكانية التي تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف كانت أقل عرضة للإصابة بأمراض معينة مثل سرطان الأمعاء أو أمراض القلب والأوعية الدموية. وقد وضع هذا الاكتشاف الأساس لأهمية الألياف الغذائية اليوم.
بأي أشكال يمكن تناول الألياف الغذائية؟
تأتي الألياف الغذائيـة في شكلين رئيسيين: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. وكلاهما له خصائص وتأثيرات مختلفة:
- الألياف الغذائية القابلة للذوبان: يربط هذا الشكل الماء ويشكل مادة هلامية تبطئ عملية الهضم. توجد في:
- الفاكهة (مثل التفاح والتوت والحمضيات)
- رقائق الشوفان
- البقوليات
- الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان: تعزز حركة الأمعاء وتدعم الهضم المنتظم. أمثلة على ذلك:
- منتجات الحبوب الكاملة
- المكسرات
- الخضروات (مثل الجزر والبروكلي)
المكملات الغذائية مثل المساحيق أو الكبسولات أو الأقراص متاحة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في امتصاص كميات كافية من خلال الطعام.
الجرعة الصحيحة
الكمية اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية هي
- النساء: 25 جرامًا يوميًا
- الرجال: 30-38 جرامًا يوميًا
من المهم زيادة الكمية المتناولة ببطء لتجنب الآثار الجانبية مثل انتفاخ البطن أو الانتفاخ. من الضروري تناول كمية كافية من السوائل لأنها تربط الماء.
ما هي الأمراض التي يمكن للألياف الغذائية علاجها أو التخفيف من حدتها؟
تعتبر الألياف الغذائيـة علاجًا حقيقيًا للعديد من الأمراض والعلل:
- مشاكل الجهاز الهضمي: فهي تعزز صحة الأمعاء وتخفف من الإمساك وتكافح متلازمة القولون العصبي.
- أمراض القلب والأوعية الدموية: تقلل الألياف الغذائية القابلة للذوبان من الكوليسترول وتدعم صحة القلب.
- داء السكري من النوع الثاني: تنظم مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الجلوكوز.
- السمنة: توفر شعوراً بالشبع يدوم طويلاً وبالتالي تساعد في التحكم في الوزن.
- الوقاية من سرطان الأمعاء: تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.
كيف تعمل الألياف الغذائية في الجسم
للألياف الغذائيـة تأثير إيجابي على الجسم بعدة طرق:
- فهي تعزز تنوع الجراثيم المعوية من خلال العمل كغذاء للبكتيريا المعوية النافعة.
- تعمل الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان على تسريع عملية نقل بقايا الطعام عبر الأمعاء وبالتالي يكون لها تأثير منظم.
- تقوم الألياف الغذائية القابلة للذوبان بربط الأحماض الصفراوية التي يتم إفرازها بعد ذلك، مما يقلل من إنتاج الكوليسترول في الكبد.
- وهي تدعم إزالة السموم عن طريق ربط المواد الضارة في الأمعاء.
متى يجب تناول الألياف الغذائية؟
يكون تناولها منطقيًا إذا:
- النظام الغذائي منخفض في الفاكهة أو الخضروات أو منتجات الحبوب الكاملة.
- كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
- تغيير النظام الغذائي ضروري إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول أو مقدمات السكري.
- الشعور القوي بالشبع مطلوب أثناء اتباع نظام غذائي.
لمن لا تناسبه الألياف الغذائية؟
على الرغم من أنها صحية لمعظم الناس، إلا أن هناك استثناءات:
- الأشخاص الذين يعانون من مرض الأمعاء الالتهابي (مثل مرض كرون) يجب ألا يتناولوا الألياف الغذائية إلا بعد استشارة الطبيب.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من انقباضات الأمعاء أو بعد إجراء جراحة في الأمعاء توخي الحذر، حيث أن الإفراط في تناول الألياف الغذائية يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
ما هي مكملات الألياف الغذائية والنباتات الطبية المكملة للألياف الغذائية؟
يمكن تناول المكملات الغذائية التالية لدعم التأثيرات الإيجابية:
- البروبيوتيك: تعزيز الجراثيم المعوية وتعزيز التأثيرات.
- بذور سيلليوم (سيلليوم): مصدر ممتاز للألياف الغذائية القابلة للذوبان.
- بذر الكتان: تعزز الهضم وغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- الزنجبيل والشمر: يساعدان في انتفاخ البطن ويعززان صحة الجهاز الهضمي.
الأطعمة الغنية بالألياف
للحصول على نظام غذائي غني بالألياف، يجب أن تكون الأطعمة التالية جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي
- منتجات الحبوب الكاملة: الخبز الكامل، والمعكرونة، والأرز
- الفاكهة: التوت، والتفاح، والكمثرى
- الخضراوات: البروكلي والجزر والكرفس
- البقول: العدس، الفاصوليا، الحمص
- المكسرات والبذور: اللوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان
الآثار الضارة المحتملة والجرعة الزائدة
كما هو الحال مع أي عنصر غذائي، يمكن أن يكون للألياف الغذائية آثار جانبية:
- الآثار الجانبية مع الأمعاء الحساسة: يمكن أن يحدث انتفاخ أو ألم في البطن أو إسهال إذا زادت الكمية المتناولة فجأة.
- الجرعات الزائدة: يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الألياف الغذائية إلى نقص التغذية لأنها تمنع امتصاص المعادن مثل الحديد أو الزنك.
لتجنب ذلك، يجب زيادة المدخول اليومي ببطء.
الألياف الغذائية في المعالجة الطبيعية
في العلاج الطبيعي، تلعب الألياف دوراً محورياً في العلاج الطبيعي، خاصةً في علاج مشاكل الجهاز الهضمي. غالبًا ما تستخدم قشور سيلليوم وبذور الكتان والنخالة كعلاجات لطيفة للإمساك. وبالاقتران مع البروبيوتيك واتباع نظام غذائي غني بالألياف، يمكنها تحسين صحة الأمعاء بشكل مستدام.
الخلاصة: لماذا الألياف الغذائية مهمة
الألياف الغذائية هي أكثر من مجرد جزء غير مرئي من نظامنا الغذائي – فهي لا غنى عنها للهضم الصحي، وتساعد على الوقاية من الأمراض وتدعم الصحة العامة. إذا قمت بدمج المزيد منها بوعي في نظامك الغذائي واهتممت بمزيج متوازن من المصادر القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، يمكنك تعزيز صحتك على المدى الطويل. احرص دائماً على زيادة الكمية التي تتناولها تدريجياً لتجنب الآثار الجانبية غير السارة.
المصادر والمزيد من المعلومات:
فوائدك الصحية
- تُظهر زيادة تناول الألياف آثارًا وقائية على أمراض مختلفة مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
الجهاز المناعي
- أظهرت دراسة أجراها المركز الطبي الجامعي إيبندورف (المملكة المتحدة) أن النظام الغذائي الغني بالألياف يقوي جهاز المناعة.
خطر الوفاة
- وفقًا لـ DGE، فإن زيادة تناول الألياف يمكن أن يقلل من خطر الوفاة بشكل عام وبعض الأمراض.
الأطعمة الغنية بالألياف
- يمكن العثور على قائمة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف على الموقع الإلكتروني لأكاديمية الرياضة والصحة.
