مقدمة
تُعد البقوليات من أقدم النباتات المزروعة التي عرفتها البشرية وهي غنية بالعناصر الغذائية التي تقوي الجسم بطرق متنوعة. اكتشف الناس خصائصها القيمة منذ آلاف السنين، ومنذ ذلك الحين يستخدمونها كغذاء أساسي وعلاج طبيعي. ولكن ما الذي يجعلها مميزة للغاية وكيف يمكن أن تساهم في نمط حياة صحي؟
اكتشاف البقوليات وتاريخها
يعود تاريخها إلى العصر الحجري الحديث، عندما بدأت الثقافات الأولى في زراعة العدس والفاصوليا والبازلاء. وتثبت الاكتشافات الأثرية أن هذه النباتات كانت موجودة بالفعل على قائمة الطعام في مصر وبلاد ما بين النهرين والهند منذ أكثر من 10,000 عام. وقدرة هذه النباتات على النمو في التربة الفقيرة ومحتواها العالي من المغذيات جعلتها جزءًا لا غنى عنه في العديد من الثقافات.
بأي شكل يمكن تناول البقوليات؟
البقول متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن تناولها بأشكال مختلفة:
- مجففة: بشكل تقليدي في أطباق مثل الحساء أو اليخنات أو الكاري.
- المنبتة: تزيد من امتصاص العناصر الغذائية وهي مثالية للسلطات.
- مطحونة: كدقيق للخبز أو النودلز أو المعكرونة.
- محفوظة: عملي وسريع التجهيز للأكل، على سبيل المثال في علب.
- مهروسة: كقاعدة للحمص أو غيره من الأطعمة القابلة للدهن.
جرعات البقوليات في الحياة اليومية
للحصول على نظام غذائي صحي، يوصي الخبراء بإدراجها بانتظام في نظامك الغذائي. توفر حصة من حوالي 100-150 جرامًا من البقول المطبوخة يوميًا بالفعل أليافًا وبروتينًا ومغذيات دقيقة مهمة. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم أهداف صحية محددة مثل بناء العضلات أو فقدان الوزن، يمكن تعديل الكمية بشكل فردي.
ما هي الأمراض التي يمكن للبقوليات علاجها أو التخفيف من حدتها؟
قائمة الفوائد الصحية للبقول مثيرة للإعجاب:
- أمراض القلب والأوعية الدموية: يمكن للألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة التي تحتويها أن تخفض مستويات الكوليسترول وتقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
- مرض السكري: يساعد المؤشر المنخفض لنسبة السكر في الدم في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
- مشاكل الجهاز الهضمي: الألياف الغذائية تعزز الجراثيم المعوية الصحية وتمنع الإمساك.
- الوقاية من السرطان: مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية لها تأثير مضاد للالتهابات ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- نقص الحديد: العدس والحمص على وجه الخصوص غنيان بالحديد النباتي.
- هشاشة العظام: يعززالكالسيوم والمغنيسيوم من البقول صحة العظام.
كيف تؤثر البقوليات على الجسم
للبقول مجموعة متنوعة من التأثيرات الإيجابية على الجسم. فمحتواها العالي من العناصر الغذائية مثل البروتين والحديد والزنك والمغنيسيوم يقوي العضلات والعظام والجهاز المناعي. وبالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول وتعزيز صحة الأمعاء. كما أن فيتامينات ”ب“ الموجودة في البقول مهمة أيضًا للدماغ، لأنها تدعم وظيفة الأعصاب.
متى يجب تناول البقوليات؟
- لإنقاص الوزن: تشبع البقول لفترة طويلة كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها مثالية لاتباع نظام غذائي.
- في حالة زيادة التوتر: يساعد المغنيسيوم وفيتامينات ب على تخفيف أعراض التوتر.
- بعد الرياضة: يدعم بروتينها بناء العضلات وتجديدها.
- أثناء الحمل: حمض الفوليك من البقوليات مهم لنمو الجنين.
من يجب عليه الحد من تناول البقوليات؟
يجب على بعض الأشخاص توخي الحذر عند تناول البقوليات:
- الأشخاص الذين يعانون من الحساسية: خاصةً من الفول السوداني، وهو أيضاً من البقوليات.
- الأشخاص الذين يعانون من النقرس: قد تؤدي البقول الغنية بالبيورين مثل فول الصويا إلى تفاقم الأعراض.
- مرضى متلازمة القولون العصبي: يمكن أن تسبب الألياف الانتفاخ وعدم الراحة في الأمعاء الحساسة.
المكملات الغذائية والنباتات الطبية
لتعزيز تأثير البقول، يمكن أيضاً تناول المكملات الغذائية أو النباتات الطبية التالية
- فيتامين ج: يعزز امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
- الكركم: له تأثير مضاد للالتهابات والهضم.
- البروبيوتيك: تعزز الجراثيم المعوية، خاصة مع اتباع نظام غذائي غني بالألياف.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: تدعم صحة القلب وتكمل تأثير البقول على النحو الأمثل.
الأطعمة الغنية بالبقوليات
البقول هي المكون الرئيسي في العديد من الأطعمة:
- الحمص: يعتمد على الحمص.
- الفلافل: كرات تقليدية مصنوعة من الحمص أو الفول.
- الدال: طبق هندي مصنوع من العدس.
- التوفو والتيمبيه: منتجات الصويا الغنية بالبروتين.
الآثار الضارة المحتملة والجرعة الزائدة
على الرغم من فوائدها، يمكن أن تسبب البقول آثاراً جانبية لدى بعض الأشخاص. الشكاوى الشائعة هي
- انتفاخ البطن: بسبب الألياف التي يصعب هضمها.
- الحساسية: خاصةً الفول السوداني وفول الصويا.
الاستهلاك المفرط يمكن أن يسبب المشاكل التالية:
- عدم الراحة في الجهاز الهضمي: قد يؤدي الإفراط في تناول الألياف إلى إجهاد الجهاز الهضمي.
- انسداد المغذيات: يمكن لحمض الفيتيك الموجود في البقول أن يمنع امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والزنك.
البقوليات في المعالجة الطبيعية
تستخدم البقول في المعالجة الطبيعية كعلاجات لطيفة وفعالة:
- ماء العدس: يساعد على الهضم ويمكن أن يساعد في علاج مشاكل المعدة.
- معجون الحمص: يستخدم كمادة مضادة للالتهابات لمشاكل الجلد.
- حساء الفاصوليا: يستخدم تقليدياً كمنشط لنزلات البرد.
الخلاصة
تعد البقول من المواد الطبيعية الشاملة التي لا تقوي الجسم فحسب، بل يمكنها أيضًا أن تخفف من العديد من الأمراض. وتعدد استخداماتها، سواء كانت على شكل يطبخات أو سلطات أو مقبلات، يجعلها جزءًا لا غنى عنه في النظام الغذائي الصحي. يمكن الاستفادة من آثارها الإيجابية على النحو الأمثل من خلال تناولها بعناية ودمجها مع العلاجات الطبيعية الأخرى.
المصادر والمزيد من المعلومات:
- UFOP – في التغذية البشرية – الجوانب الصحية
- مركز الاختصاص للتغذية
- DGE
- منظمة الأغذية والزراعة – الفوائد الغذائية والفسيولوجية
- ÖKO-TEST – الفاصوليا والبازلاء والعدس: كيف تسبب انتفاخاً أقل في البطن
- Ökolandbau.de – على قائمة الطعام
